תזונה נכונה בגיל מבוגר

על פי המלצות משרד הבריאות תזונה נכונה, בעיקר בגיל המבוגר, מסייעת לשמירה על הבריאות, ולהפחתת היווצרות מחלות כרוניות, תורמת לחיוניות בפעילות היומיומית, לאנרגיה ולמצב הרוח ועוזרת לשמירה על העצמאות התפקודית.

אנשים בגיל המבוגר, בגילאי 65 ומעלה, פגיעים יותר לחוסרים תזונתיים וקיימת בקרבם שכיחות גבוהה יותר של בעיות תזונה.

קבוצות המזון

  • מים – מים מהווים את המרכיב העיקרי בגופנו. מים נמצאים במזון ובמשקאות שלנו. השתייה המומלצת ביותר היא מים! חשוב לשתות מים בין ובזמן הארוחות. במים ובעיקר במי ברז, יש גם מינרלים חשובים לגוף, למשל: סידן, מגנזיום ופלואור.
  • קבוצת הדגנים – היא הקבוצה הראשונה ממנה יש לאכול באופן יחסי כמות גדולה יותר. דגנים הם מזונות המכילים בעיקר עמילן (פחמימות) וכמות מסוימת של חלבון. לדוגמה: לחם, אטריות, תפוחי אדמה, שיבולת שועל, תירס, חיטה, גריסים, כוסמת, אורז, דגני בוקר. רוב המזונות בקבוצה זו מכילים גם סיבים (בעיקר כשהם נאכלים כדגן מלא), ויטמינים ומינרלים.
  • ירקות ופירות – הירקות והפירות מכילים פחמימות (סוכרים), מים, סיבים, ויטמינים ומינרלים. לדוגמה- ירקות ופירות עשירים בוויטמין C: כרוב, עגבנייה, פלפל, חסה, פירות הדר, קיווי, מלון, תות שדה. רצוי לאכול ירקות ופירות במידת האפשר בקליפתם. מומלץ לכלול בכל ארוחה ירקות ופירות מצבעים שונים. ירקות מכילים פחות סוכר וקלוריות בהשוואה לפירות ולכן מומלץ לשמור על יחס של 2/3 ירקות ו – 1/3 פירות.
  • מזונות עשירים בחלבונים – קבוצה הכוללת מוצרי בשר (מקור לברזל), מוצרי חלב (מקור לסידן), ביצים וקטניות (מקור לברזל וסידן). הקבוצה מספקת רכיבים נוספים: אבץ, ויטמין 12B – במזונות מן החי, סיבים – בקטניות, אומגה 3 – בדגים. מומלץ לגוון ולאכול מוצרים מן החי (בשר, עוף, דגים, חלב, ביצים) ומן הצומח (קטניות כגון עדשים, שעועית, חומוס). מומלץ לצרוך מזונות בעלי כמות שומן נמוכה: גבינות עד 5%, חלב ויוגורט 1%-3%, מוצרי בשר רזים, ללא עור.
  • מזונות עשירים בשמנים – קבוצת מזון זו מכילה מזונות כמו שמן, אבוקדו, מיונית, אגוזים, שקדים, זיתים, מרגרינה, חמאה. מזונות אלו חשובים לבריאות, אך הגוף זקוק להם במידה. מומלץ לצרוך בקבוצה זו את המזונות העשירים בשומן לא-רווי לסוגיו, כגון שמנים צמחיים על-פני מזונות העשירים בשומן רווי שמקורו מהחי (למשל חמאה) אך גם בצומח (למשל מרגרינה קשה).
  • כולסטרול (מהחי) ושומן טראנס (ממזון מעובד) לא מומלצים!
  • ממתקים, חטיפים ושתיה מתוקה – קבוצה זו מכילה מזונות עשירים בשומן וסוכר ולעיתים גם מלח. מזונות אלה אינם הכרחיים לבריאות הפיזית והתזונתית, אך קשורים בנוהגי אכילה ותרבות. מומלץ להמעיט ולהפחית באכילת מזונות אלו.

עקרונות תזונה בריאה

  • אכלו מגוון – כדאי לבחור מזונות מכל חמש הקבוצות בגוף הפירמידה. כדאי לגוון גם בבחירת מזונות שונים מתוך כל קבוצה במשך היום. רצוי שכל ארוחה תכיל מזון משלוש קבוצות מזון לפחות.
  • העדיפו מזונות המכילים סיבים: כמו דגנים מלאים, קטניות, ירקות ופירות.
  • העדיפו מזונות המכילים פחות מלח, למשל פחות אבקות מרק ורטבים מוכנים, פחות גבינות מלוחות, פחות מזון קנוי-מוכן, פחות חטיפים ופיצוחים מלוחים.
  • צמצמו את צריכת השומן – העדיפו מוצרי חלב ובשר רזים והשתמשו בפחות שומן בהכנת המזון.
  • המעיטו בצריכת מזונות עשירים בשומן רווי ושומן טראנס – עוגות, עוגיות, חטיפים, בורקס, מזון מעובד קפוא (כמו: שניצל, מלאווח ועוד), רטבים.
  • המנעו מסוכרים המוספים למזון – יש להימנע בפרט ממשקאות ממותקים.

יש לאזן בין צריכת הקלוריות ממקור המזון לבין שריפת הקלוריות באמצעות פעילות גופנית, כדי לשמור על משקל בריא.

שתיית נוזלים
חשוב להרבות בשתיית נוזלים. עדיף לשתות מים ולהמעיט בשתיית משקאות ממותקים, מוגזים, ו/או המכילים קפאין וכן להגביל שתיית משקאות אלכוהוליים (ניתן לשתות יין אדום במתינות). כמות הנוזלים הרצויה היא כ- 8 כוסות ליום על פני היום (כאשר חלק מהנוזלים ניתן לצרוך כמזון כמו במרק) וכמות גדולה מכך במזג אויר חם או במאמץ.

למטפלים בקשישים: חשוב להדגיש בפני הזקנים את חשיבות שתיית הנוזלים, היות והם נוטים למעט בשתיית נוזלים מסיבות רבות, כגון ירידה בתחושת הצמא, השפעה תרופתית, קושי בנגישות לשתיה או לשירותים ועוד מיעוט שתייה עלול לגרום, בין היתר, לירידה בלחץ הדם (ולהגביר סיכון לנפילות), לתרום לעצירות, לפגוע בתפקוד יעיל של הכליות, לפגוע בוויסות חום הגוף (שיעילותו פוחתת בגילאים אלה) ולהגביר את הסיכון להתייבשות. סיכון זה מוגבר עוד יותר בעת מחלה חריפה, לרבות מחלת חום, או בעת "גל חום" (רצף של 3 ימים לפחות עם עומס חום גבוה) או במצב של שילשולים.

יש להקפיד לאכול לפחות שלוש ארוחות ביום
נמצא כי דילוג על ארוחות מהווה גורם סיכון לתת-תזונה בקרב קשישים. יש להקפיד לא לדלג על ארוחת הבוקר, אשר שוברת את צום הלילה ומונעת רעב ואכילה בלתי מבוקרת במשך היום.